はじめに眠る前の1時間が、翌日のすべてを変える
「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」
そんな悩みを抱えている方は、意外と多いのではないでしょうか。
また、睡眠の質を高めるために、枕やマットレスを変える人もいます。
でも実は、寝る前の1時間の過ごし方が、眠りの深さや回復力に大きく影響しているのです。
私自身、夜のルーティンを整えたことで、睡眠の質が劇的に変わりました。
実際に、朝の目覚めが軽くなり、日中の集中力や気分の安定にもつながっています。
この記事では、科学的な視点と実体験をもとに、「寝る前1時間でできること」「睡眠の質を高める夜の習慣」を具体的にご紹介します。
眠りの質を変えたい方へ、今日から始められるルーティンをお届けします。
寝る前1時間で避けたい行動と整えたい習慣
脳と身体を“休息モード”に切り替える準備時間
日中に受けた情報や刺激は、夜になっても脳の中で処理され続けています。
そのまま布団に入っても、頭が冴えてしまい、なかなか眠れない・・・
そんな経験はありませんか？
眠りの質を高めるには、寝る前の1時間を「静かに整える時間」に変えることが重要です。
例えばスマホやPCの画面から離れ、強い光や音を避けることで、脳は徐々に“休息モード”へと移行していきます。
自律神経のスイッチを切り替える
私たちの身体は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）を切り替えることで、眠りに入ります。
この切り替えをスムーズにするためには、以下のような習慣が効果的です。
- ゆっくりとしたストレッチで筋肉をほぐす
- 温かいノンカフェインの飲み物をゆっくり味わう
- 照明を暖色系に切り替えて、空間を落ち着かせる
- 深呼吸や軽い瞑想で、呼吸に意識を向ける
これらの習慣は、脳と身体に「もうすぐ眠るよ」という合図を送る役割を果たします。
また、眠りの準備を丁寧に整えることで、寝つきが良くなり、深い眠りへと自然に導かれていきます。
今日から始められる夜のルーティン5選
1. スマホを手放して、脳を静める
寝る1時間前にスマホを手放すだけで、脳の興奮が落ち着き、自然と眠気が訪れます。
例えば、私はスマホを充電器に置いたら「夜のスイッチが入った」と決め、読書やストレッチに切り替えています。
2. 照明を暖色系にして、空間を整える
白色の強い光は脳を覚醒させてしまいます。
寝室の照明を間接照明や暖色系に変えるだけで、空間が落ち着き、眠りの準備が整います。
以前は白色の照明を使っていましたが、今では暖色系の間接照明を使い、視覚からリラックスを促しています。
3. 温かいノンカフェイン飲料で、身体をゆるめる
麦茶、黒豆茶、白湯など、刺激の少ない温かい飲み物は副交感神経を優位にします。
私は15時を過ぎたらカフェインの摂取をやめ、麦茶などのノンカフェインを飲むようにし、寝る前は温めて飲むようにしています。
4. 軽いストレッチで、緊張をほどく
肩や腰を軽くほぐすだけでも、血流が良くなり、身体が「休む準備」に入ります。
私は股関節のストレッチや前屈など、10分程度の簡単なストレッチをするようにしています。
深呼吸とセットにすると、心も静まっていきます。
5. 就寝・起床時間を固定して、眠りのリズムを整える
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が安定し、深い眠りに入りやすくなります。
例えば、私は23時就寝・6時起床を基本にしていますが、大切なのは“無理なく続けられる時間帯”を見つけること。
この習慣を続けることで、朝の目覚めが軽くなり、日中の集中力も自然と高まります。
まとめ：眠りの質は、夜の1時間で整えられる
忙しい毎日の中で、眠りはただの“終わり”になりがちです。
けれど、寝る前の1時間を丁寧に過ごすことで、眠りは“始まり”へと変わります。
スマホを手放し、照明を落とし、呼吸を整える・・・
その静かな時間が、心をほどき、身体を癒し、翌日の自分を整えてくれます。
眠りの質が変われば、朝の目覚めも軽くなり、日中の集中力や気分の安定にもつながっていきます。
夜のルーティンは、睡眠の質を高める大切な習慣です。
あなたは、どんな夜を過ごしていますか？
もし今、「もっと深く眠りたい」「朝を軽やかに迎えたい」と感じているなら・・・
まずは、今日の夜から静かな1時間をつくってみてください。
眠りの質が変わると、人生の質も豊かに変わっていきます。
それじゃ～～また ぷぷ
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